Zoek een rustige plek waar je vijf minuten ongestoord kunt zitten. Ga comfortabel zitten, rechtop, met je voeten plat op de grond en je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen en begin met een paar diepe ademhalingen, in en uit door je neus. Voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke uitademing.
Breng nu je aandacht naar je ademhaling. Voel de lucht naar binnen en naar buiten stromen. Merk op hoe je buik en borst bewegen bij elke ademhaling. Terwijl je ademt, zullen er gedachten in je opkomen. Probeer deze gedachten niet te beoordelen of te veranderen, maar observeer ze simpelweg. Stel je voor dat je op een afstand naar je gedachten kijkt, alsof je naar wolken kijkt die langs de hemel drijven.
Herinner jezelf eraan dat je niet je gedachten bent, maar de waarnemer van je gedachten. Zeg in jezelf: “Ik ben de kijker van mijn gedachten. Ik ben niet mijn gedachten, ik ben de waarnemer.” Laat elke gedachte die opkomt, zachtjes labelen als “denken” en breng je aandacht terug naar je ademhaling. Stel je voor dat elke gedachte een wolk is die voorbijdrijft. Laat elke gedachte komen en gaan zonder erin meegezogen te worden.
Breng je aandacht weer volledig naar je ademhaling en neem een paar laatste diepe ademhalingen. Voel je lichaam weer in de ruimte om je heen. Luister naar de geluiden om je heen en voel de stoel onder je. Open langzaam je ogen en neem een moment om je bewust te zijn van hoe je je voelt na deze oefening. Bedank jezelf voor het nemen van deze tijd voor mindfulness.
Door deze eenvoudige mindfulness-oefening dagelijks te doen, kun je leren om je gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden. Je zult een gevoel van rust en helderheid ontwikkelen, wat je helpt om beter om te gaan met stress en afleidingen in je dagelijks leven.