Deze oefening is opgedeeld in meerdere dagen, zodat je de tijd kunt nemen om de methode goed te beleven.
Dag 1: Bewustwording van je Binnenwereld
Zoek een rustige plek waar je vijf minuten ongestoord kunt zitten. Ga comfortabel zitten, rechtop, met je voeten plat op de grond en je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen en begin met een paar diepe ademhalingen, in en uit door je neus, en voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke uitademing.
Breng nu je aandacht naar je ademhaling. Voel de lucht naar binnen en naar buiten stromen en merk op hoe je buik en borst bewegen bij elke ademhaling. Terwijl je ademt, begin je je bewust te worden van je innerlijke ervaringen. Let op je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties zonder oordeel. Stel je voor dat je met een innerlijk oog naar binnen kijkt, observerend wat er in je gebeurt.
Neem de tijd om je gedachten te observeren. Welke gedachten komen er in je op? Merk ze op zonder erin meegezogen te worden. Richt je vervolgens op je gevoelens. Wat voel je op dit moment? Misschien voel je je rustig, gespannen, blij of verdrietig. Laat elk gevoel er gewoon zijn zonder het te veranderen. Ten slotte, richt je aandacht op je lichaam. Waar voel je spanning of ontspanning? Neem alles waar zonder oordeel.
Blijf dit vijf minuten doen, waarbij je jezelf herinnert om je gedachten, gevoelens en sensaties te observeren zonder oordeel. Neem een paar laatste diepe ademhalingen in en uit. Voel je lichaam weer in de ruimte om je heen. Luister naar de geluiden om je heen en voel de stoel onder je. Open langzaam je ogen en neem een moment om je bewust te zijn van hoe je je voelt na deze oefening. Bedank jezelf voor het nemen van deze tijd voor mindfulness.
Dag 2: Bewustwording van je Buitenwereld
Vandaag gaan we ons richten op het bewust worden van onze buitenwereld. Zoek een rustige plek waar je vijf minuten ongestoord kunt zitten. Ga comfortabel zitten, rechtop, met je voeten plat op de grond en je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen en begin met een paar diepe ademhalingen, in en uit door je neus, en voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke uitademing.
Open langzaam je ogen en houd je blik zacht. Neem je omgeving waar, de kleuren, vormen en bewegingen. Kijk om je heen en merk de details van je omgeving op. Wat zie je? Zijn er bepaalde kleuren of vormen die opvallen? Luister naar de geluiden om je heen. Wat hoor je? Misschien hoor je het geluid van vogels, verkeer of het zoemen van een apparaat. Voel de stoel onder je en de lucht op je huid. Word je bewust van de ruimte waarin je je bevindt.
Probeer volledig aanwezig te zijn in het moment en je aandacht te richten op de details van je omgeving. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan zachtjes je aandacht terug naar wat je ziet, hoort en voelt. Neem een paar laatste diepe ademhalingen in en uit. Voel je lichaam weer in de ruimte om je heen. Luister naar de geluiden om je heen en voel de stoel onder je. Open langzaam je ogen volledig en neem een moment om je bewust te zijn van hoe je je voelt na deze oefening. Bedank jezelf voor het nemen van deze tijd voor mindfulness.
Dag 3: De Combinatie van Binnen- en Buitenwereld
Vandaag gaan we onze aandacht gelijkmatig verdelen tussen onze binnenwereld en buitenwereld. Zoek een rustige plek waar je vijf minuten ongestoord kunt zitten. Ga comfortabel zitten, rechtop, met je voeten plat op de grond en je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen en begin met een paar diepe ademhalingen, in en uit door je neus, en voel hoe je lichaam zich ontspant bij elke uitademing.
Open langzaam je ogen en houd je blik zacht. Breng je aandacht gelijkmatig naar binnen en naar buiten. Terwijl je inademt, merk je je gedachten en gevoelens op. Terwijl je uitademt, observeer je je omgeving. Laat je aandacht zachtjes heen en weer bewegen tussen binnen en buiten, alsof je een panoramisch beeld hebt dat beide werelden omvat. Als je merkt dat je wordt meegezogen door een gedachte of afgeleid raakt door iets in je omgeving, breng dan zachtjes je aandacht terug naar je ademhaling. Herinner jezelf eraan om met één oog naar binnen en met één oog naar buiten te blijven kijken. Blijf je bewust van zowel je interne ervaringen als je externe omgeving.
Breng na een paar minuten je aandacht weer volledig naar je ademhaling. Neem een paar laatste diepe ademhalingen in en uit. Voel je lichaam weer in de ruimte om je heen. Luister naar de geluiden om je heen en voel de stoel onder je. Open langzaam je ogen volledig en neem een moment om je bewust te zijn van hoe je je voelt na deze oefening. Bedank jezelf voor het nemen van deze tijd voor mindfulness.
Door deze oefeningen op opeenvolgende dagen te doen, kun je stap voor stap leren om je bewust te worden van zowel je binnen- als buitenwereld en uiteindelijk beide te combineren. Dit helpt je om beter om te gaan met stress en afleidingen en bevordert een gevoel van balans en verbondenheid in je dagelijks leven.